NO26 2021年初トレーニング

こんにちは

2021年始まりして、皆さんは今年はどのような1年にしたいとかありますか⁇

私は去年コロナの影響で、やりたくてもできなかったことがいっぱいあったので、2021年は自分のやりたいことをたくさんやって楽しい1年にしたいと思ってます。😆

さて、本日は私の2021年初トレーニングについてお話します。

私は本日脚トレを行ったのですが、メニューは以下の通りです。

(注)上記メモは自分さえ分かればいいと思って書いているので、読者の方々には分かりづらいと思いますがご了承ください。

大腿四頭筋、大臀筋狙いで上記メニューを行いました。

①フルスクワット(大腿四頭筋、大腿二頭筋、大臀筋)

5×5レップ法(後日解説します)を取り入れていまして、現在はフルスクワットのMax重量の向上を目的としています。

16日にかけて行うのですが、本日は8日目半分を終えました。残り8日間も引き続き行い、下半身の筋力強化を目指します。

②45度レッグプレス(大腿四頭筋、大臀筋、大腿二頭筋など)

スクワットと似た動きをするトレーニングマシンです。スクワットは重量は重めで5レップと低レップで行ったので、それ以外のトレーニングは中から高レップ(8〜15目安)で行い、筋肉のパンプを狙います。

③バックスクワット(スミスマシン)

(大腿四頭筋、大臀筋)

普通のスクワットよりもより大腿四頭筋をメインに鍛えられるトレーニングです。

④レッグエクステンション(大腿四頭筋)

大腿四頭筋を鍛える単関節運動です。

重い重量で行うと膝に負担がかかるので、軽い重量で回数を多めに行います。

脚を上にあげ切った時に2,3秒くらいに静止させるとより、大腿四頭筋が張ってくるのが分かるでしょう！

⑤インナーサイ(内転筋)

内転筋は太ももの内側にある筋肉で、日常生活ではなかなか使われない筋肉です。

内転筋を鍛えるとO脚の改善、運動能力の向上など見込めます。

私も内側の筋肉より、外側の筋肉が発達しているので、バランスをとるために意識的に内転筋を鍛えるようにしています。

⑥ランジ(大腿四頭筋、大腿二頭筋、大臀筋)

私は毎回脚のトレーニングの仕上げにランジを行います。ランジはスクワットなど他の脚トレでは鍛えることが難しい大腿直筋を鍛えることができるので、私の大事にしているトレーニングの１つです。

私のやり方は脚を前に出して屈伸、その後脚を後ろに出して屈伸を1回とし、これを10回やります。

ダンベルを持って行いますが、軽い重量で行っても十分キツいです…💦

慣れていない方は自重から始めるといいと思います。

以上、私の2021年初トレーニング(脚トレ)をご紹介しました。

この記事を読んで皆さんのトレーニングの参考になれば私も嬉しいです。😆

本日の配信はここまでです。