NO20 ベンチプレスの強化方法②

こんにちは‼︎

Netflixで私の観たかった作品がついに公開されました‼︎

昨年上映された「イエスタデイ」という映画です。簡単に説明すると、自分以外みんながBeatlesを知らない世界で、主人公がBeatlesの歌を歌って、スターになる話です。

作中にBeatlesの曲がいろいろ出てきて、Beatles好きにはたまらない作品です😆

ぜひ、皆さんも観てみてはいかがでしょうか♪

さて、今日は昨日に引き続きベンチプレスの強化方法についてお話したいと思います。昨日はフォームについてのお話でしたが、今日はベンチプレスのセットの組み方を説明します。

パワーリフティングの選手がよく使う「サイクルトレーニング」や、筋肥大と筋力強化のどちらも見込める「5×5レップ法」っていうやり方も世の中にはありますが(それについても後にお話したいと思っています。)、今日は私が考える1番オーソドックスなやり方を説明したいと思います。😊

ベンチプレスの重量を伸ばすには筋肉の肥大、筋力強化、神経系の強化が必要ですが、それを1ヶ月単位で鍛えます。

①最初の1ヶ月は筋肉を大きくするためのトレーニング。

ベンチプレスを自分のMax重量の70%〜80%の重さで8回〜12回を3セット‼︎

1週目は70%の重量で12回を目標に行い、週を重ねるごとに2.5kgずつ使用重量を上げていきます。

次の1ヶ月は②筋力強化のトレーニング。

Max重量の85%〜90%の重量で行い4回〜6回を3セット。

1週目は6回3セット、週ごとに使用重量を上げていき、4週目は重量を上げて4回3セットやるようにします。

最後の1ヶ月は③神経系の強化、最終週はMaxにチャレンジです。

1週目は使用重量をMaxの90%に設定して3回3セット

2週目はMaxの92.5%に設定し、3回3セット

3週目はMaxの95%に設定し、2回3セット

4週目はMaxにチャレンジ‼︎✨

って感じで行います。

Maxにチャレンジしたら①に戻り、3ヶ月後に再びMaxにチャレンジします。

(その頃には3ヶ月前より重い重量にチャレンジしてるはず)

上記①〜③の手順でトレーニングを行うとほぼ確実にMax重量を伸ばすことができるでしょう‼︎

筋肉を大きくするためのトレーニングばかりやっても、パワーがつかない…逆に重い重量を扱う神経系のトレーニングをやりすぎても、神経系が疲労して重量が上がらなくなります。😅

それを防ぐことができ、かつ確実に記録を伸ばしていく方法が今日お話したやり方です。👍

ベンチプレスが強くなりたい人はぜひ試してみてください。

今日の配信は以上です‼︎