NO24 2020年を振り返る
こんにちは
今日で2020年も終わりですね…‼︎
今年はコロナで大変でしたが、皆さんにとって2020年はどんな1年でしたか⁇
私にとって2020年は変化の1年でした。
個人的な話ですが、彼女ができたり、転勤したり、このブログを始めたり、ジムを変えたりなど…
変化があったことによって、私自身の成長につながったのかと思います。✨
来年はいろいろなことをチャレンジする1年にしたいと思っています。
そして、このブログももっと多くの人達にフィットネス情報をお届けしたり、楽しんでいただけるように頑張りたいと思います。
今年はお世話になりました😊
では、皆さんよいお年をお過ごしください‼︎
今日の配信はここまでです。
NO23 (モテたい男必見)肩幅を広げるトレーニング②
こんにちは‼︎
クリスマスまであと残り少ないですね‼︎🎄
ということで、今日も昨日に引き続きクリスマスまでに彼女を作ろう‼︎企画である肩幅を広げるためのトレーニングについてお話したいと思います。
♂「今更何言ってんだよ‼︎クリスマスまでに彼女作るって無理に決まってんだろ‼︎」
そう思われる方は多々いらっしゃると思いますが、私が言いたいのは「最後の最後まで何が起きるか分からないじゃないか」ってことです。
野球だって試合が終わるまで何が起きるか分からないじゃないですか⁉︎⚾️
それと同じで恋愛も誘いたい人がいれば声をかけたらいいんです‼︎
ダメならしゃーない！レベルアップして再チャレンジすればいいじゃないですか‼︎✨
そのレベルアップの１つの手段として肩幅を広げるトレーニングを紹介したいと思います。
肩幅を広げるためにはNO22でもお話ししましたが、肩の筋肉(三角筋)、背中の筋肉(広背筋)を鍛えるといいです。
まずは広背筋を鍛えるトレーニングを紹介します。
①懸垂(チンニング)
(1)バーにぶら下がります。
グリップは肩幅より広めにします。
(2)バーを思いっきり下に引っ張る感覚で身体を持ち上げます。
この時肩甲骨をギュッと寄せるイメージで引くといいでしょう‼︎
懸垂ができない場合は…
斜め懸垂で身体を引っ張る感覚、背中の筋力をつけるといいでしょう‼︎
②プルダウン
(1)肩幅より広めにバーを握ります。
(2)肩甲骨を寄せるようにして、バーを自分の鎖骨にくっつくように引っ張ります。
(3)スタートポジションにもどります。
懸垂もプルダウンもいろいろな握り方がありますが、肩幅を広くするのに適しているのは手幅は肩幅より広め、オーバーグリップで握るやり方です。
次に三角筋を鍛えるトレーニングですが、三角筋は前部、中部、後部と3つに分けられてます。それぞれバランスよく鍛えるといいでしょう‼︎
①フロントレイズ(三角筋前部)
(1)ダンベルを両手に持ちます。
(2)肘を伸ばした(少し曲げた)状態で、ダンベルを肩の高さまで上げます。
(3)ゆっくりダンベルを下ろしスタートポジションに戻ります。
(1)ベンチに座ってダンベルを持ちます。(インクラインベンチを使うと良い)
(2)ダンベルを耳の高さの位置に構えます。(スタートポジション)
(3)ダンベルを上に持ち上げます。この時に肘は伸ばしきらないようにします。
(4)スタートポジションに戻ります。
③サイドレイズ(三角筋中部)
(1)ダンベルを持ち、太ももの横の位置に構えます。
(2)ダンベルを肩の高さまで、持ち上げます。この時ダンベルを持っている小指を上に向けたまま持ち上げると、三角筋がしっかり収縮されるのが分かりやすいでしょう。
(3)スタートポジションに戻ります。
(1)前屈みになります。(上体が45°〜90°くらいになるまで倒す。)
(2)前屈みの状態をキープしながら、ダンベルを肩の高さまで上げます。
(3)スタートポジションに戻ります。
以上、今日は肩幅を広げるためのトレーニングをいくつか紹介しました。
これを8〜12回を3セット‼︎
続ければきっとあなたも逞しくなるでしょう‼︎
ぜひ、今日の話を参考にして、かっこいい身体を作って、自信を持って女の子を誘えるようになりましょう！
今日の配信はここまでです。
NO22 (モテたい男必見)肩幅を広げるトレーニング①
こんにちは‼︎
先週はこの前少しお話したように、車をぶつけられて相手の方といろいろ交渉したり、仕事では18日締め切りの物を終わらせたりなど…忙しかった…💦
でも、年末年始の休みまでもう少し‼︎
残り少ないですが、2020年悔いが残らないように頑張りましょう‼︎😆
さて、男性の皆さんは肩幅を広げたいって思いますよね⁉︎
女性の皆さんも華奢な男よりも肩幅が広い男と付き合いたいと思いますよね⁉︎✨
実際に女性は男性のどこを見ているかという研究をした人達(アメリカの大学)がいて、その研究の結果、女性は本能的に戦闘能力の高そうな男性に惹かれるそうです‼︎✨
それは狩りをしていた時代から現代まで変わらないみたいです。
じゃあ、戦闘能力の高そうな男性はどんな男性を想像しますか？
皆さんが想像するのは大体…背の高いだとか、顔が怖いとか、下半身の筋肉が発達してるとか、腕が太いとか…〇〇がデカいとかですかね…⁉︎
でも、それよりも肩幅が広い男性が1番戦闘能力が高そうに見えるそうです。
だったら、今自分が華奢だと思う人はぜひ、肩幅を広くして女性にモテるようになる可能性をあげましょう‼︎✨
(注)科学的に肩幅が広い男性がモテると結果は出ていますが、100％モテるわけではありません…(恋愛はもっと複雑ですから…😅)
肩幅を上げるにはどうすればいいか？
それは肩周りの筋肉、背中の筋肉を鍛えると肩幅が広くなります。
次回は具体的に私がオススメする肩幅を広くするためのメニューをご紹介したいと思います。
今日の配信はここまでです‼︎
NO21 ベンチプレス強化方法③
こんにちは
今年は年明けに車を運転していて、信号で止まったところ後ろから車をぶつけられました。さらに、先週末も同じように車をぶつけられました…。
1年に2回も車ぶつけられる奴ってなかなかいないですよね…😅
ほんとなんて年だ！！
早く2021年になって流れを変えたいものです。
さて、今日も引き続きベンチプレスの強化方法についてお話します。
今日は補助種目をご紹介します。
ベンチプレスの重量を伸ばすのには、胸、上腕三頭筋の筋肉が必要です。
それらの部位を強化するために私だったらこの種目をやります。
①ダンベルインラインベンチプレス
鍛えられる部位:大胸筋上部、上腕三頭筋
(1)インクラインベンチの背もたれを30度〜45度に傾けます。
(2)ダンベルを持ち、地面と垂直に上に上げます。
(注)胸に対して垂直ではない‼︎
(3)ダンベルをゆっくり、下ろせる所まで下ろします。
バーベルでもできますが、ダンベルの方が可動域が広くなるので、より効果を発揮します。
②ディップス
鍛えられる部位:大胸筋下部、上腕三頭筋
(1)ディップスバーにぶら下がります。
(2)身体を垂直に地面の方向に下ろしていきます。
(3)(1)に戻ります。
③クローズグリップベンチプレス
鍛えられる部位:上腕三頭筋
(1)普通のベンチプレスと同じようにベンチに仰向けになります。
(2)バーベルを握りますが、手幅を狭く握ります。(拳1個分開くくらいに‼︎ くっつけすぎると怪我のリスクがある)
(3)普通のベンチプレスと同じ要領でバーベルを胸につくまでさげて、それからスタートポジションに戻ります。
以上、3種目紹介しましたが、これらをベンチプレスを行った後に8〜12回×3セットやるといいでしょう‼︎
3回にわたってベンチプレスの強化方法についてお話しました。これらを参考にしてトレーニングするときっと、君のベンチプレスの記録も伸びるでしょう‼︎
ベンチ100kgも夢じゃないです‼︎
私も140kgを目指して頑張ります！👍
皆さんも一緒に頑張りましょう‼︎
NO20 ベンチプレスの強化方法②
こんにちは‼︎
Netflixで私の観たかった作品がついに公開されました‼︎
昨年上映された「イエスタデイ」という映画です。簡単に説明すると、自分以外みんながBeatlesを知らない世界で、主人公がBeatlesの歌を歌って、スターになる話です。
作中にBeatlesの曲がいろいろ出てきて、Beatles好きにはたまらない作品です😆
ぜひ、皆さんも観てみてはいかがでしょうか♪
さて、今日は昨日に引き続きベンチプレスの強化方法についてお話したいと思います。昨日はフォームについてのお話でしたが、今日はベンチプレスのセットの組み方を説明します。
パワーリフティングの選手がよく使う「サイクルトレーニング」や、筋肥大と筋力強化のどちらも見込める「5×5レップ法」っていうやり方も世の中にはありますが(それについても後にお話したいと思っています。)、今日は私が考える1番オーソドックスなやり方を説明したいと思います。😊
ベンチプレスの重量を伸ばすには筋肉の肥大、筋力強化、神経系の強化が必要ですが、それを1ヶ月単位で鍛えます。
①最初の1ヶ月は筋肉を大きくするためのトレーニング。
ベンチプレスを自分のMax重量の70%〜80%の重さで8回〜12回を3セット‼︎
1週目は70%の重量で12回を目標に行い、週を重ねるごとに2.5kgずつ使用重量を上げていきます。
次の1ヶ月は②筋力強化のトレーニング。
Max重量の85%〜90%の重量で行い4回〜6回を3セット。
1週目は6回3セット、週ごとに使用重量を上げていき、4週目は重量を上げて4回3セットやるようにします。
最後の1ヶ月は③神経系の強化、最終週はMaxにチャレンジです。
1週目は使用重量をMaxの90%に設定して3回3セット
2週目はMaxの92.5%に設定し、3回3セット
3週目はMaxの95%に設定し、2回3セット
4週目はMaxにチャレンジ‼︎✨
って感じで行います。
Maxにチャレンジしたら①に戻り、3ヶ月後に再びMaxにチャレンジします。
(その頃には3ヶ月前より重い重量にチャレンジしてるはず)
上記①〜③の手順でトレーニングを行うとほぼ確実にMax重量を伸ばすことができるでしょう‼︎
筋肉を大きくするためのトレーニングばかりやっても、パワーがつかない…逆に重い重量を扱う神経系のトレーニングをやりすぎても、神経系が疲労して重量が上がらなくなります。😅
それを防ぐことができ、かつ確実に記録を伸ばしていく方法が今日お話したやり方です。👍
ベンチプレスが強くなりたい人はぜひ試してみてください。
今日の配信は以上です‼︎
NO19 ベンチプレスの強化方法①
こんにちは
阪神、日ハムで活躍した新庄剛志選手が48歳という年齢で、今月7日のプロ野球合同トライアウトに参加しました。
結果はプロの球団からオファーが来なくて、プロ野球選手にはなれなかったのですが、多くの人に夢と希望を与えてくれました。
現役時代の新庄選手といえば、日本トップクラスの守備力、ファンを楽しませるパフォーマンスで多くの人を惹きつけるスーパースターでした‼︎😆
私も新庄選手が再びプロ野球選手として球場でプレーする姿が観たかったので、今回の結果は残念ですが、今後どのような形で活躍されるのか楽しみです。✨
さて、今日はベンチプレスの強化方法について私の考えについてお話したいと思います。
筋トレをやっている男性の方々は、ベンチプレスの重量を伸ばしたいって思う 人多いですよね。
「人より重いものを持ち上げたい」とか「まずは100kgの壁を越えたい」とか…
私自身もベンチプレスの記録を伸ばすためにトレーニングをしていた時期もありました。
そこで、ベンチプレスの重量を上げるためにやるべきことは大きく分けて3つあります。
①フォームの習得
②ベンチプレスに必要な筋肉を鍛える
③筋力・神経系の強化
まずは、①のフォームについては以下の流れで行います
(1)バーの位置が自分の唇あたりにくるように仰向けになります。
(2)肩甲骨を寄せます。
(3)バーを自分の肩幅より広め(肩幅の約1.5倍)に握ります。(狭く握ると胸より上腕三頭筋メインに効いてしまい、重量は上がらなくなります。)
(4)バーをラックから外して、バーが胸の中央(乳首あたりの高さに)にくるように、ゆっくり下ろします。(バーが自分の胸に着くまで下ろす。)
(5)バーを押し上げます。この時にお尻がベンチから浮かないようにします。
以上、これが基本的なベンチプレスの流れになります。
次回はベンチプレスを強くするためのトレーニングメニューについてお話したいと思います。
今日の配信はここまでです。
NO18 ホームセンターで筋トレ道具買ったった‼︎
こんにちは
最近、私自身いろんなことがありまして、久しぶりの更新です。
私はお酒は大好きですが、太ってしまう、筋肉の回復が遅れるのが嫌なので、できるだけ家では飲まず、人と外でたまに飲むくらいに抑えてます。
ですが、最近いろいろあって、お酒飲んで忘れたいので、今日は一人で晩酌を楽しんでます🍺
やっぱり息抜きは大事ですよね‼︎✨
さて、今日はホームセンターの商品券1,000円分持っていたので、1,000円でどんな筋トレ用具を買えるかについてお話したいと思います。
1,000円で買えるものはそんなないんじゃないか⁇って思われるかもしれませんが、実は意外にいろいろあるんです。
①ゴムチューブ
トレーニング用のゴムチューブです。
ゴムの負荷を利用していろいろな筋トレができます。
②ハンドグリップ
握力強化に使えます。負荷は70キロまでありました。
③腹筋ローラー
腹筋を鍛えることができます。これはやってみると分かりますが、意外と難しいです。最初は膝をついてやるのがいいと思います。
④プッシュアップバー
腕立て伏せを通常でやるよりも、プッシュアップバーを使用した方が可動域が広くなるのでより効果的に大胸筋を鍛えることができます。
⑤ダンベル
2キロまでなら1,000円以内で買えます‼︎
1キロとか軽くてもインナーマッスルを鍛えるのに使えます。
(私は野球やってた時に肩のインナーマッスルを鍛えるために使用してました。)
⑥かたお やわこ
トレーニングすると肩や首に疲労が溜まってくるので、疲労を除くのにいいと思います。
以上、6つ紹介しましたが、私はどれを買ったでしょう⁇
答えは後の配信で紹介します‼︎
今日の配信はここまでです‼︎
