NO31 かっこいい腹筋の作り方
こんにちは
学生時代は腹筋が割れてたり、ウエストにくびれが出ていたけど、社会人になって運動する機会が減ったり、お酒を飲む機会が増えると、お腹がボコんと出てきた人が多くいます。😅
そのような人達も「学生時代みたいにお腹周りをスッキリさせたい‼︎」って思ってる方は多いのではないでしょうか⁉︎
本日はジムに行かなくてもできる6パックの腹筋を作る方法についてお話したいと思います。😎
6パックの腹筋を作るためには、腹筋を鍛えるトレーニングをして、ぶ厚い腹筋を作ること、有酸素運動などを行って体脂肪を減らしていくことが必要になってきます。
まずは、腹筋のトレーニングから‼︎
1つ目はクランチです。
クランチは腹筋上部を鍛えることができます。腹筋を上部をしっかり丸めるようにして身体を起こしていくことがポイントです。上げる範囲は2枚目の写真辺りで結構です。
学校の体育や部活動で行うようなシットアップ(これよりもっと身体を起こすトレーニング)より、上で紹介したクランチの方が、腰の負担が少なく腹筋上部の収縮を意識できます。
2つ目はレッグレイズ‼︎
仰向けの状態から、足を伸ばしたまま、地面と垂直になるように足を上げていきます。レッグレイズは腹筋の下部を鍛えることができます。
3つ目はツイストクランチです‼︎
身体を左右に上げていくのと同時に、膝を胸の方に引きつけます。トップポジションでは右肘と左膝、左肘と右膝がくっつくようにします。ツイストクランチを行うことによって腹斜筋、腹横筋を鍛えることができます。
以上、3つのトレーニングを行えば、腹筋を全体的に鍛えることができます。
目安としては1〜2日置きに上記3種目を自分の限界×2〜3セット行うといいでしょう‼︎💪
次に有酸素運動ですが、こちらは週3〜4日、20分から30分ほど行うことが目安です。腹筋をバキバキにするにはマラソンみたいにハードに走らなくてはいけないと思われる方がいるかもしれませんが、そんな大袈裟に考えなくても大丈夫です👌
有酸素運動はランニング、ウォーキング、自転車、水泳などありますが…私的に1番気軽で継続しやすいウォーキングがいいと思います。♫
ウォーキングだったら辛くないし、お金もかからないですしね…
普段職場まで電車通勤してる方は、1駅分歩いてみたりだとかするといいですよ♫
ちなみに、私は4駅分歩いたこともあります。笑
ちなみに、私も2021年入ってから職場まで自転車通勤🚲してたのを、歩いて通勤しました。
それだけで1ヶ月2kg体重減りましたよ✨
皆さんも本日お話した内容を参考にして、かっこいい腹筋を作りましょう‼︎
今日の配信はここまでです‼︎
NO30.懸垂の上達方法
こんにちは
背中を鍛えるために懸垂したいけど、懸垂ができない方や、懸垂の回数を増やしたいって方もいるでしょう‼︎
実際、私もインストラクター時代に会員の方に「消防の試験で懸垂があるので、懸垂ができるようになりたい」という方も見てました。
本日は私が考える懸垂の上達方法についてお話ししたいと思います。
懸垂を上達するためには懸垂に近い動作をくり返し行い、広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋などの引く筋肉を鍛えることが大切です。
①すでに懸垂ができて、回数を増やしたい方の場合はとにかく懸垂を繰り返しってください。毎回、自分の限界までできる回数を3〜5セット行うといいでしょう。
また、懸垂を限界まで行い自力で身体を上げられなくなったら、地面に足をつけてジャンプして身体をあげて、下げる動作だけ自分で行う動作(ネガティブレップ法)を2回行なってください。この時のポイントはおろす時はゆっくり筋肉の伸展を意識して行なってください。
あと、懸垂以外にも他の種目も取り入れ引く筋肉を鍛えるといいでしょう。
②懸垂が一回もできない場合
懸垂に近い動作を行い(自分の頭上にあるものを引っ張る動作)を行い、背中の筋肉、上腕二頭筋を鍛えることが重要になります。
ジムにあるマシンであれば、プルダウンがいいでしょう。
あと、このマシンはないジムも多いですが、懸垂マシンもあります。あれば1番懸垂に近い動作なので、利用してみるといいと思います。
自重であれば、斜め懸垂がおすすめです。
上記トレーニングを行い、引く筋力がついたら、肘を伸ばさず、半分あたりまででとめるハーフプルアップを行ってください。
ハーフプルアップが余裕で10回くらいできるようになったら、懸垂もできるようになると思います。
懸垂ができるようになったら、①でお話しした通り懸垂をひたすら繰り返すこと、引く筋肉を鍛えて回数を伸ばすことを目指しましょう‼︎
男は背中で語ると言うように、懸垂で大きく、たくましい背中を作っていきましょう‼︎✨
NO29 自重トレーニングって本当に筋肉つくの？
こんにちは
最近はインターネットとかYouTubeで自分が知りたいことについて、すぐ調べられるというとても便利な世の中ですよね‼︎
その反面、嘘や間違った情報も多く出回っているのも事実です…😅
それは筋トレについての情報も当てはまります…
間違った情報の中に「自重トレーニングでは筋肉がつかない」というのがありますが、それは嘘です‼︎
私だったらこう言います。
「自重トレーニングは効果があります。ただ、ウエイトトレーニングより負荷のかけ方は難しいです。(知っていればできますが…)自重トレーニングを効果がないと言っている人は単に自重トレーニングのやり方を知らないだけでしょ‼︎」と…
自重トレーニングの負荷のかけ方はちょっとやり方を工夫するだけで、簡単にできます。
例えば腕立て伏せの場合、負荷を軽くするならハーフでの腕立て伏せ、膝をついて腕立て伏せなどがあります。負荷を重くする場合は足を台の上に乗せるデクラインプッシュアップや片手で行うワンアームプッシュアップなどがあります。
自重トレーニングの負荷のかけ方についてはこのブログでも今までも紹介しましたし、今後も紹介していくつもりです。
だから、ジムに通う時間がなくて、家で自重トレーニングしている人も決して努力は無駄にならず、必ず結果がついてくるので、引き続き頑張ってください👍
今後も自重トレーニーのために役立つ情報を提供しますので、引き続きyoufitness's blogをよろしくお願い致します。
NO28 トレーニングの工夫
こんにちは
私が住んでいるところでは、この前の3連休は大雪で、車を運転することが怖かったです…🚗(もともと雪の降らない地域の出身なので…)
そのため、いつも車でジムに行ってるのですが、この前の3連休は歩いて近くの市営ジムにいきました。🚶♂️
そこの市営ジムはマシンやダンベルなどいろいろありましたが、いつも行っているジムと比較すると、器具が少なかったり、重さが足りなかったりで、いつもと違うトレーニングをせざる得ない状況でした😅(場所によって充実している市営ジムもあるみたいです。)
そんな器具が少なかったり、重さが足りない状況でもトレーニングはできます。自分で工夫をすれば、トレーニング効果を高められます。
今日はちょっとしたコツをお話したいと思います。
私は負荷が足りない時のコツは以下の通り工夫しています。
(1)動作をゆっくり行い、1番キツイところで1〜2秒静止する。
(例えば、スクワットの場合はしゃがみ込んだ時、プルダウンの場合は引き切った時…)
(2)回数を増やして限界まで行う。
(3)いつもと違う種目を試してみる。
(筋肉に違った刺激が与えられるし、同じ筋肉のトレーニングでも効き方が変わってくる。)
(4)インターバルを短くしてみる。
(普段1分なら30秒にしてみるとか…)
(5)ドロップセットを使用してみる。
(ドロップセットは普段の重さで限界まで回数を行い、その後インターバルをいれずに重さを2〜3割落として、限界まで行う。より限界まで追い込めるので筋量の増加を見込める。)
いつもと違う状況でトレーニングを行わなきゃいけない時でも上で挙げた工夫を行うことで効果的なトレーニングを行うことができます。
また、違った刺激を筋肉に与えることができてマンネリ化を防ぐメリットもあります。
皆さんもどんなトレーニング環境でも本日紹介した内容を活かしていただければと思います。
本日の配信はここまでです。
NO27 自宅で筋トレ(ちょいレベルアップ版)
みなさん、こんにちは！
今週はずっと忙しくて、なかなか配信ができませんでした💦
少し落ち着いてきたので、これからは皆さんに面白い話をお届けできるように頑張りたいと思います‼︎
さて、今日は読者の方からリクエストがありまして、家でできるトレーニングをご紹介したいと思います。
NO⑥でもお話しましたが、NO⑥は初心者版、今回はちょっとレベルアップ版です。
ボディメイクのトレーニングは大きい筋肉(胸、脚、背中、腹筋)から鍛えた方がいいと思うので、各部位1種目ずつご紹介します。
①ランジ
鍛えられる筋肉:大腿四頭筋、大腿二頭筋、大腿直筋、大臀筋など
(1)スタートポジション
(2)片足を前に出して屈伸します。
(3)次に(2)と同じ脚を後ろに出して屈伸します。
(4)スタートポジションに戻ります。
②デクラインプッシュアップ
(1)脚を台の上に乗せて、プッシュアップの形を作ります。(台の高さが高いほど負荷はかかります。)
(2)手は肩幅くらいに広げます。
(3)普通のプッシュアップと同じ要領で胸が地面に着くように身体を沈めます。
(4)スタートポジションに戻ります。
③バックエクステンション&ローイング
鍛えられる筋肉:広背筋、脊柱起立筋
(1)両手を前方に伸ばし、うつ伏せ(スーパーマンが空を飛んでるような体勢)になります。
(2)身体を起こしながら、肩甲骨を内側に寄せるようにして、両手を自分の身体の方に引きます。
(3)スタートポジションに戻ります。
鍛えられる筋肉:腹直筋(下部)
(1)仰向けに寝転がります。
(2)伸ばした脚を垂直になるように上にあげます。
(3)スタートポジションに戻ります。
以上、4種目をご紹介しました。NO⑥より、少し難易度が高いですが、こちらのトレーニングも継続するときっとあなたの身体はより強く、たくましく、かっこよく✨なるでしょう‼︎
また、関東圏内では緊急事態宣言が出され、雪国では例年以上に大雪のため❄️、家にいる機会が増えると思いますが、たからこそ自分を高めるためのチャンスだと思って、トレーニングを頑張って欲しいと思います。
今日の配信はここまでです。
NO26 2021年初トレーニング
こんにちは
2021年始まりして、皆さんは今年はどのような1年にしたいとかありますか⁇
私は去年コロナの影響で、やりたくてもできなかったことがいっぱいあったので、2021年は自分のやりたいことをたくさんやって楽しい1年にしたいと思ってます。😆
さて、本日は私の2021年初トレーニングについてお話します。
私は本日脚トレを行ったのですが、メニューは以下の通りです。
(注)上記メモは自分さえ分かればいいと思って書いているので、読者の方々には分かりづらいと思いますがご了承ください。
5×5レップ法(後日解説します)を取り入れていまして、現在はフルスクワットのMax重量の向上を目的としています。
16日にかけて行うのですが、本日は8日目半分を終えました。残り8日間も引き続き行い、下半身の筋力強化を目指します。
スクワットと似た動きをするトレーニングマシンです。スクワットは重量は重めで5レップと低レップで行ったので、それ以外のトレーニングは中から高レップ(8〜15目安)で行い、筋肉のパンプを狙います。
③バックスクワット(スミスマシン)
普通のスクワットよりもより大腿四頭筋をメインに鍛えられるトレーニングです。
④レッグエクステンション(大腿四頭筋)
大腿四頭筋を鍛える単関節運動です。
重い重量で行うと膝に負担がかかるので、軽い重量で回数を多めに行います。
脚を上にあげ切った時に2,3秒くらいに静止させるとより、大腿四頭筋が張ってくるのが分かるでしょう！
⑤インナーサイ(内転筋)
内転筋は太ももの内側にある筋肉で、日常生活ではなかなか使われない筋肉です。
内転筋を鍛えるとO脚の改善、運動能力の向上など見込めます。
私も内側の筋肉より、外側の筋肉が発達しているので、バランスをとるために意識的に内転筋を鍛えるようにしています。
私は毎回脚のトレーニングの仕上げにランジを行います。ランジはスクワットなど他の脚トレでは鍛えることが難しい大腿直筋を鍛えることができるので、私の大事にしているトレーニングの１つです。
私のやり方は脚を前に出して屈伸、その後脚を後ろに出して屈伸を1回とし、これを10回やります。
ダンベルを持って行いますが、軽い重量で行っても十分キツいです…💦
慣れていない方は自重から始めるといいと思います。
以上、私の2021年初トレーニング(脚トレ)をご紹介しました。
この記事を読んで皆さんのトレーニングの参考になれば私も嬉しいです。😆
本日の配信はここまでです。
