NO30.懸垂の上達方法

こんにちは

背中を鍛えるために懸垂したいけど、懸垂ができない方や、懸垂の回数を増やしたいって方もいるでしょう‼︎

実際、私もインストラクター時代に会員の方に「消防の試験で懸垂があるので、懸垂ができるようになりたい」という方も見てました。

本日は私が考える懸垂の上達方法についてお話ししたいと思います。

懸垂を上達するためには懸垂に近い動作をくり返し行い、広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋などの引く筋肉を鍛えることが大切です。

①すでに懸垂ができて、回数を増やしたい方の場合はとにかく懸垂を繰り返しってください。毎回、自分の限界までできる回数を3〜5セット行うといいでしょう。

また、懸垂を限界まで行い自力で身体を上げられなくなったら、地面に足をつけてジャンプして身体をあげて、下げる動作だけ自分で行う動作(ネガティブレップ法)を2回行なってください。この時のポイントはおろす時はゆっくり筋肉の伸展を意識して行なってください。

あと、懸垂以外にも他の種目も取り入れ引く筋肉を鍛えるといいでしょう。

②懸垂が一回もできない場合

懸垂に近い動作を行い(自分の頭上にあるものを引っ張る動作)を行い、背中の筋肉、上腕二頭筋を鍛えることが重要になります。

ジムにあるマシンであれば、プルダウンがいいでしょう。

あと、このマシンはないジムも多いですが、懸垂マシンもあります。あれば1番懸垂に近い動作なので、利用してみるといいと思います。

自重であれば、斜め懸垂がおすすめです。

上記トレーニングを行い、引く筋力がついたら、肘を伸ばさず、半分あたりまででとめるハーフプルアップを行ってください。

ハーフプルアップが余裕で10回くらいできるようになったら、懸垂もできるようになると思います。

懸垂ができるようになったら、①でお話しした通り懸垂をひたすら繰り返すこと、引く筋肉を鍛えて回数を伸ばすことを目指しましょう‼︎

男は背中で語ると言うように、懸垂で大きく、たくましい背中を作っていきましょう‼︎✨